Tabala de ejercicios natacion para la espalda

Programa de entrenamiento de natación

¿Quiere añadir un poco de entrenamiento cruzado a sus sesiones semanales? Considere la posibilidad de programar un poco de tiempo en la piscina. La natación no sólo puede ser una fantástica actividad de recuperación para los corredores -especialmente si das unas cuantas vueltas sosteniendo una boya entre las piernas, permitiendo que tus brazos hagan el trabajo mientras tus piernas flotan detrás de ti- sino que los entrenamientos de natación son también una gran manera de fortalecer los músculos y mejorar la resistencia cardiovascular sin impacto adicional en las rodillas, los tobillos y las caderas.

No hace falta que le pises los talones a Katie Ledecky para beneficiarte de un entrenamiento de natación, así que no te preocupes si eres relativamente novato. Siempre que te sientas cómodo en el agua y seas capaz de nadar al menos un par de vueltas consecutivas, puedes sumergirte en uno de los entrenamientos que se indican a continuación, ajustando las distancias y los tiempos de descanso para adaptarlos a tus capacidades actuales.

Si todavía no te sientes cómodo en el agua, te cuesta pasar de una pared a la otra o simplemente quieres mejorar tu técnica de natación, Holly Neumann, directora de los Programas de Aprendizaje de Natación para Adultos y de la Fundación de Natación para Masters de EE.UU., sugiere que busques un entrenador o instructor certificado, idealmente uno que esté formado en los métodos que mejor funcionan para los atletas adultos, como los que aparecen en el sitio web de Aprendizaje de Natación para Adultos de la USMS. Un entrenador o instructor puede ayudarte a adquirir la confianza y la destreza que necesitas para nadar con seguridad, y también puede proporcionarte información sobre la forma, la respiración e incluso ser un gran recurso cuando se trata de averiguar qué equipo necesitas y dónde conseguirlo.

Entrenamiento de natación para ganar músculo

Cada vez que tiras, empujas o pateas el agua, estás realizando un entrenamiento de resistencia y una sesión de cardio. Ese esfuerzo extra te ayuda a quemar calorías, a aumentar el metabolismo y, con el tiempo, puede traducirse en un físico más fuerte y esbelto.

Otro gran beneficio para la salud de hacer ejercicio en la piscina es que es suave, lo que significa que es de bajo impacto. La flotabilidad del agua hace que el ejercicio acuático sea mucho más suave para las articulaciones. Al reducir los efectos de la presión de la gravedad, el agua te permite hacer ejercicio a diario con menos preocupación por las lesiones.

Permite experimentar el movimiento contra la resistencia del agua y experimentar la sensación de hacerlo. En sí misma, esta sencilla actividad proporciona un entrenamiento para todo el cuerpo que se centra en la parte inferior del cuerpo, el tronco y los brazos.

El objetivo es terminar el último minuto más o menos con el agua de la piscina a la altura de los hombros. A este nivel de resistencia del agua, ejercerás más energía. Cuanta más energía gaste, más calorías quemará.

Nadar es una de las formas más eficaces de quemar calorías. Un nadador de 150 libras puede gastar aproximadamente 400 calorías en una hora mientras batea a un ritmo moderado. A un ritmo vigoroso, puede quemar hasta 700 calorías en 60 minutos.

Generador de ejercicios de natación

Nicole LaMarco es redactora de salud en Verywell Fit. También ha escrito para Health Digest, Livestrong e Insider. Nicole es cinturón negro de primer grado en taekwondo y diplomada en facturación y codificación médica. Es una apasionada de la salud, el fitness y la medicina.

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Uno de los componentes más cruciales de la forma física es la sostenibilidad. Encontrar actividades que puedan ser formas de ejercicio a largo plazo (¡y de disfrute!) facilita la adaptación de la forma física a tu horario, objetivos y necesidades generales actuales. También es importante mantener cierta variedad en tu rutina de ejercicio físico: los diferentes estilos de entrenamiento pueden ayudarte a cambiar y aumentar tu impulso.

Plan de entrenamiento para principiantes de natación

La tierra seca es un componente esencial del entrenamiento de natación. Cualquier entrenamiento que realices fuera del agua para mejorar tu rendimiento en natación y prevenir lesiones cuenta como entrenamiento en seco, incluyendo yoga, correr, ciclismo, entrenamiento con pesas, estiramientos y mucho más.

En la natación participa todo el cuerpo, y el tronco desempeña un papel fundamental en la capacidad de movimiento en el agua. Un tronco fuerte te ayuda a encontrar la posición correcta en el agua, manteniendo el cuerpo en alto en lugar de dejar que las caderas y los pies caigan hacia el fondo de la piscina.

Desafía tu estabilidad con esta variación de la tabla. En posición de plancha, extiende el brazo derecho y la pierna izquierda y mantén la posición durante unos segundos. Repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Este ejercicio ayuda a crear una conexión muscular mental en todo el cuerpo y es especialmente útil para el estilo libre y la espalda.

Fortalece la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales con este ejercicio mínimo pero eficaz. Trabajarás la parte "arriba" de tu patada de estilo libre y de delfín, que suele ser débil en muchos nadadores. Este ejercicio también mejorará la estabilidad de tus hombros.